仕事や家事、スマートフォンの操作など、気がつけば長い時間同じ姿勢で過ごしていませんか？
パソコンに向かっていると、いつの間にか肩に力が入っていたり、首まわりが重く感じたりすることもありますよね。
「肩がこっているけれど、整体に行く時間がない」
「運動した方がいいのは分かっているけれど、なかなか続かない」
そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか。
実は、体を整えるために、特別な運動を始める必要はありません。
まずは、日常生活の中で少しだけ体を動かすことから始めてみましょう。
今回は、自宅で簡単にできる肩まわりのセルフケアを3つご紹介します。
肩こりが気になるのはなぜ？
肩や首まわりの重さやこりを感じる原因は、人によってさまざまです。
例えば、次のような生活習慣が関係していることがあります。
・パソコンやスマートフォンを長時間使用する
・同じ姿勢を長く続けている
・前かがみの姿勢になりやすい
・肩や首に力が入りやすい
・体を動かす機会が少ない
同じ姿勢を長く続けていると、体を動かす機会が減り、首や肩まわりの筋肉に負担がかかることがあります。
また、仕事や家事に集中していると、自分では気づかないうちに肩に力が入っていることも。
大切なのは、こりを感じてから無理に何かをするのではなく、普段から少しずつ体を動かす習慣をつくることです。
自宅でできる簡単セルフケア3選
ここからは、特別な道具を使わずにできるセルフケアをご紹介します。
どれも難しい動きではありません。
無理のない範囲で、気持ちよく動かしてみてくださいね。
① 肩をゆっくり回す
まずは、肩まわりを大きく動かしてみましょう。
やり方
１．背筋を軽く伸ばして、楽な姿勢で座ります。
２．両肩をゆっくり耳に近づけるように持ち上げます。
３．そのまま後ろに回すように、ゆっくり下ろします。
４．この動きを5回ほど繰り返します。
ポイントは、勢いをつけずにゆっくり動かすこと。
肩に力が入っていることに気づいたら、一度力を抜いて、呼吸をしながら行ってみましょう。
② 首まわりをゆっくり伸ばす
首まわりの緊張が気になるときは、無理のない範囲でゆっくり伸ばしてみましょう。
やり方
１．背筋を軽く伸ばして座ります。
２．右手を左側の頭に添えます。
３．頭を右側にゆっくり傾けます。
４．左側の首すじが心地よく伸びるところで、10〜15秒ほど保ちます。
５．反対側も同じように行います。
手で強く引っ張る必要はありません。
自然に頭の重さを利用する程度で十分です。
痛みや違和感がある場合は、無理に伸ばさないようにしましょう。
自然に頭の重さを利用する程度で十分です。
痛みや違和感がある場合は、無理に伸ばさないようにしましょう。
自然に頭の重さを利用する程度で十分です。
痛みや違和感がある場合は、無理に伸ばさないようにしましょう。
③ 肩甲骨をゆっくり動かす
長時間のデスクワークなどで、背中や肩まわりが固まったように感じるときにおすすめです。
やり方
１．背筋を軽く伸ばして座ります。
２．両肘を曲げ、脇を軽く締めます。
３．肩甲骨を背中の中央に寄せるように、ゆっくり胸を開きます。
４．数秒間保ったら、ゆっくり力を抜きます。
５．5回ほど繰り返します。
胸を無理に張る必要はありません。
呼吸を止めず、自分が心地よいと感じる範囲で動かしてみてください。
セルフケアを続けるための3つのコツ
セルフケアは、一度にたくさん行うよりも、無理なく続けることが大切です。
①すきま時間を活用する
朝起きたとき、仕事の休憩中、入浴後など、生活の中に取り入れやすいタイミングを見つけてみましょう。
まとまった時間を確保しなくても、少し体を動かすことから始められます。
② 気持ちいいと感じる範囲で行う
頑張りすぎてしまうと、かえって体に負担をかけてしまうことがあります。
強く伸ばしたり、勢いよく動かしたりする必要はありません。
気持ちよく動かせる範囲を大切にしましょう。
③完璧を目指さない
毎日続けられなくても大丈夫です。
今日は肩を回すだけ。
明日は首まわりを少し伸ばしてみる。
そんな小さな積み重ねでも、体の状態に目を向けるきっかけになります。
セルフケアをするときに気をつけたいこと
セルフケアは、無理のない範囲で行うことが大切です。
次の点に気をつけてください。
・痛みを我慢して動かさない
・首を勢いよく回さない
・強く押したり、無理に引っ張ったりしない
・呼吸を止めず、ゆっくり動かす
また、強い痛みやしびれ、手足の力が入りにくいなどの症状がある場合は、セルフケアを控えて医療機関に相談しましょう。
突然の強い痛みや、いつもと違う症状がある場合も、自己判断せず専門家に相談することが大切です。
自分の体をいたわる時間をつくろう
毎日忙しく過ごしていると、自分の体のことはつい後回しになってしまいます。
仕事や家事、やりたいことを優先して、気がつけば自分のケアをする時間がなくなっていることもあるかもしれません。
でも、自分の体を大切にすることは、特別なことを始める必要はありません。
肩をゆっくり回してみる。
少しだけ背筋を伸ばしてみる。
いつもより体の状態に意識を向けてみる。
そんな小さな時間も、自分をいたわるための大切な習慣です。
頑張る毎日の中に、ほんの少しだけ自分のための時間をつくってみませんか？
MOTTOからのメッセージ
自分では気づかないうちに、体には日々の疲れや負担が積み重なっていることがあります。
セルフケアで体を動かすことも大切ですが、ときには誰かに体を整えてもらう時間をつくることも、自分を大切にする方法のひとつです。
MOTTOは、大阪府下を中心に、ご自宅やご希望の場所へお伺いする出張整体サービスです。
忙しくてサロンに通う時間がない方も、慣れ親しんだ場所で、自分の体と向き合う時間を過ごしていただけます。
いつでもどこでも、あなたが望んだ場所がサロンになる。
頑張るあなたに、自分をいたわるひとときを。
MOTTOの整体メニューや料金については、こちらをご覧ください。