今回は脂肪、脂質の話です。
ダイエットされてる方は、
体脂肪率を気にされてますよね？
脂肪は悪者のイメージがありますが、
人体にとっては3大栄養素で、
必須な栄養素です。
☆脂質とは
脂肪酸によって構成されています。
細胞膜、血液の構成要素で
体脂肪として体温を保つ働きがあります。
水が不要な貯蔵エネルギー源で
脂溶性ビタミンの供給、貯蔵にも必要です。
また過剰摂取した糖質、
タンパク質からも合成されます 。
☆脂肪の種類
1.動物・植物による分類
◆動物性脂肪：バター、チーズ、牛乳、玉子、など
⇒動物性脂肪はコレステロールを増加させます。
◆植物性脂肪：サラダ油、ゴマ油、オリーブ油など
⇒植物性は逆にコレステロールを減少させます。
2.性質による分類
①単純脂質:脂肪酸とアルコールが結合したものです。
さらにアルコールの種類により分類されます。
ー中性脂肪(トリグリセルド):
脂肪酸とグリセロールが結合したもので、
体のエネルギー源です。
小腸から吸収された場合、
キロミクロンというリポタンパク質になる ー蝋:
脂肪と炭素数の多いアルコールが結合したものです。
②複合脂質:
単純脂質がリン、糖、タンパク質等と結合したものです。
⇒リン脂質、糖脂質、リポタンパク質は、
細胞膜、神経細胞の構成成分です。
③誘導脂質:①、②以外の脂質です。
ーコレステロール:アセチルコエンザイムから合成されます。
異化過程で胆汁酸とステロイドホルモンが産生されます。
エステル化されるとVLDL,LDL,HDLとなります。
LDLが言わゆる悪玉コレステロールで、
動脈硬化を促進します。
HDLは善玉コレステロールで、
動脈硬化を防止します。
☆脂肪酸
炭素、水素、酸素が結合して構成。
・二重結合なし:飽和脂肪酸
⇒ 固体油脂
・二重結合あり:不飽和脂肪酸
⇒ 液体等のやわらかい油脂。
血中コレステロールを減少。
不飽和脂肪酸はさらに以下に分類されます。
・一価不飽和脂肪酸
⇒n-9系 : オレイン酸
(オリーブ油、キャノーラ油、高オレイン酸サフラワー油)
・多価不飽和脂肪酸
⇒n-3系:α-リノレン酸
(シソ油、エゴマ油、アマ油)
→IPA(EPA)⇔DHA(※)
⇒n-6系:リノール酸
(コーン油、ヒマワリ油)
→γ-リノレン酸(ツキミソウ油)
→ジオキ-γ-リノレン酸→アラキドン酸
なんかいろいろ謎な言葉が出てきたと思います。
とりあえず脂肪酸には3種類ある事を知ってください。
飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸、
多価不飽和脂肪酸の3種類です。
食事で摂取する場合、
これらを3：4：3 の比率で摂取するのが理想です。
飽和脂肪酸は動物性、
一価不飽和脂肪酸は魚類由来、
多価不飽和脂肪酸は植物性に多く含まれています。
また多価不飽和脂肪酸のn-3系、
n-6系は体内で合成できない必須栄養素なので、
食事より摂取してください。
但し、多価不飽和脂肪酸は多量に摂取すると過酸化脂質が生成されるため、
適量のビタミンEの摂取が必要になります。
また脂肪は大量に燃焼すると不完全燃焼
（ケトーシス※）を起こすため、
糖質と一緒に摂取するのが望ましいです。
脂肪、脂質全体の摂取適量は、
成人だと摂取カロリーの20-25%ぐらいです。
脂肪は不足すると体重損失や組織消耗になり、
過剰摂取すると下痢、脂肪肝、動脈硬化につながります。
適量を日々、正しく摂取しましょう！
長くなりました。今回はここまで！
(※)
EPA/DHA 高脂血症の改善、血栓症の予防
ケトーシス 血中にケトン体が増えて血液が酸性になる状態
その他補足
女性 皮下脂肪 減りにくい
男性 内臓脂肪 貯まりやすい
・メタボ基準
内臓脂肪 男85 女90
トリグリセルド 150mg/dl以上
HDL 40mg/dl未満
血圧 高：130以上 低：85以上
血糖 110mg/dl異常
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