今回、次回はビタミンについての話です。
現代人の食事では必要量を摂取する事が難しく、
サプリなどを利用するのもオススメです。
☆ビタミン
人体の機能調節をする微量栄養素。
エネルギー代謝や物質代謝に必要な補酵素(※)。
体内での合成量が微量のため、
食物から摂取が必要。
大きく水に溶ける水溶性のもの、
水に溶けない脂溶性のものがあります。
今回は水溶性のものについて書きます。
水溶性ビタミンは、
汗や尿と一緒に体外へ排出されます。
その為、過剰症はありませんが、
体内に蓄積されない為、
毎日一定量の摂取が必要になります。
水溶性ビタミンはＢ群とCがあります。
各ビタミンの特徴をみていきます。
・ビタミンB1（学名 チアミン）
糖代謝の補酵素として、エネルギーを産生。
不足すると血中のピルビン酸、乳酸が増加。
アルカリ、熱、紫外線で分解される。
作用名:抗神経炎因子
欠乏症:脚気、食欲衰退、疲労感、多発性神経炎等推奨量(日) :
男-1.3〜1.8mg,女-1.0〜1.8mg
(※1日分を2回に分けて)
供給源:胚芽、酵母、ぬか
・ビタミンB2（学名 リポフラビン）
脂肪の分解や合成。 糖やタンパク質の代謝。
黄体酵素の成分。フラビン酵素の補酵素。
皮膚、粘膜を保護。
光に不安定、アルカリで分解される。
作用名:成長促進因子
欠乏症:
脂漏性湿疹、舌炎、口唇炎、眼精疲労、白内障等推奨量(日):男-1.4〜1.6mg,女-1.2mg
供給源:チーズ、肉、卵、納豆、バナナ、緑葉野菜
・ビタミンB3（学名 ナイアシン、ニコチン酸）全酵素の2割、約450種が補酵素とする。
酸化還元酵素の補酵素。血行改善、
脳神経の働き強化、ヒスタミン減少、
糖質、脂質、タンパク質の代謝。
体内で必要なエネルギーの60-70%を生成。
作用名:抗ペラグラ因子
欠乏症:ペラグラ
推奨量(日):男-14〜15mg,女-11-12mg
供給源:小麦、胚芽、ぬか、穀物
→トリプトファン60mg代謝で1mg作られる
・ビタミンB5（学名 パントテン酸）
脂肪酸、糖エネルギー代謝に重要な補酵素。
体内ではコエンザイムAとして存在。
解毒作用、副腎皮質ホルモンの合成。
作用名:抗ニワトリ皮膚炎因子
欠乏症:皮膚炎、不眠
推奨量(日):男-6mg,女-5mg
供給源:
サケ、レバー、牛乳、大豆、
ピーナッツ、キノコ類
・ビタミンB6（学名 ピリドキシン）
アミノ酸代謝。エネルギー代謝。
体内ではリン酸エステルとして存在。
作用名:抗シロネズミ皮膚炎因子
欠乏症:貧血、舌炎、口内炎等
推奨量(日):
男-1.4mg,女-1.2mg(妊娠中2.0mg) 上限 60mg
供給源:麦、魚、レバー
・ビタミンH（学名 ビオチン）
糖新生、脂肪酸合成、アミノ酸代謝、
細胞の成長、DNA合成、ヒスチジン体外排出。
作用名:抗卵白障害因子
欠乏症:皮膚炎、不眠
推奨量(日):男女-45ug 腸内細菌で合成
・ビタミンB9（学名 葉酸）
20種類の酵素と協力して、
DNA合成や細胞分化に作用。
ホモシステインの代謝。
サプリメントによる摂取の方が効率が良い。
作用名:抗貧血因子
欠乏症:高ホモシステイン血症
推奨量(日):男女-240μg(妊娠中400ug) 上限1mg供給源:
枝豆、ソラ豆、インゲン豆、
アスパラガス、ホウレン草
・ビタミンB12（学名 コバラビン）
赤血球の生成。 核酸代謝。
メチル基と結合し、脂肪膜の合成に関与。
末梢神経の傷回復。
作用名:抗悪性貧血因子
欠乏症:悪性貧血
推奨量(日):男女-2.4μg
供給源:貝類、レバー
・ビタミンC（学名 アスコルビン酸）
コラーゲン生成、抗酸化作用、鉄分吸収、
副腎皮質ホルモン生成。
メラニン色素生成を抑制。
作用名:抗壊血病性因子
欠乏症:壊血病
推奨量(日):
男女-100mg、
アンチエイジング 500-1000mg
上限 2000mg
供給源:生野菜、果物
(※1日に複数回に分けて摂取)
以上が水溶性のビタミンになります。
ビタミンＢ群をサプリで摂取する場合は、
Ｂ群をまとめて摂取するのがオススメです。
Ｂ群はまとめて摂取したほうが、
相互作用でより効果がアップします。
ビタミンCは抗酸化の栄養素として、
脂溶性のビタミンEと一緒に摂取する事が多いです。
次回は脂溶性ビタミンについて書きます。
ではまた次回に…( ^_^)/~~~
(※)補酵素
酵素の働きを補うもの。
5000種類以上ある。
人体の生理活動である化学反応は、
ほぼ全て酵素が必要だが、
補酵素が無いと酵素は正常な働きが出来ない。
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