前回まで栄養素の話を書いてましたが、
今回からは栄養素をどう食事からとるか？
について書きます。
人は食事により身体の構成要素になる水と46種類の栄養素、
そして生体活動のエネルギーを摂取しています。
食事では30品目/日の食品で摂取するのが理想的と言われてます。
では食品って、具体的には何でしょう？
【食品とは⁉︎】
栄養素を含む物質で食用に適したものが食品といい、
以下の成分が含まれます。
・水分
・固形物
・無機質(ミネラル)
・有機質
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
・糖質
・繊維質
・特殊成分(ビタミン)
…なんです。
この食品は一般的に以下に分類されてます。
【食品の分類】
Ⅰ.動物性食品
・獣鳥肉類:
タンパク質が20%、
必須アミノ酸多く（特にリジン）、
アミノ酸スコアが高い。
脂質は飽和脂肪酸多い。
豚肉にはビタミンB1が多い。
肝臓や他臓器にビタミン(特にB群)多い。
・魚介類:
水分70-76%、タンパク質15-20%、
脂肪4-8%、ミネラル1%
必須アミノ酸含量は多いがトリプトファンが少ない。
ヨードを含む。
EPAやDHA等の多価不飽和脂肪酸が多い。
脂肪量は魚種、季節、年齢で大きく変化する。
養殖魚に多い。
貝類、カニ類はグリコーゲンが多い。
卵、眼球にビタミンB1、
肝臓にビタミンA、B2、Dが多い。
小魚はCa源。
・卵類:
完全食品。
各栄養素を含むが、ビタミンC・糖質はほぼ無。
鶏卵でタンパク質13%、
脂質11%（リン脂質33%、ステリン類が多い）、
他鉄、ビタミンAとB2が多い
・乳類:
完全食品。
タンパク質の消化が良く、アミノ酸スコアも良い。
鉄少、ビタミンCほぼ無。水分多。
脂質が3.3％含まれる。
乳糖が乳酸菌を増殖させる。
カルシウム、リンのバランスが良い。
ビタミンA,B2も多い。
Ⅱ.植物性食品
・穀類:
糖質50-70%、タンパク質6-9%、脂質少。
日本人は必要エネルギーの約45%を穀類から摂取している。
ビタミンB2,B3（ニコチン酸）は比較的多く含む。
ビタミンB1は調理の過程で多く失われる。
栄養価：白米＞小麦（ビタミンB群は白米より多い）
・いも類:
水分多、エネルギー含量、タンパク質含量少。
ビタミンC多く、調理での損失も少ない。
黄色のものはカロテン多。
・豆類:
-タンパク質、脂肪を多く含む：大豆、ピーナッツ
-タンパク質、糖質を多く含む：小豆、インゲン豆、そら豆
-野菜：さやいんげん、グリーンピース
大豆はタンパク質含有量約35%、
カリウム、マグネシウム、鉄、カルシウムも多い。
血清コレステロール低下効果もある。
生では消化が悪いため、納豆、豆腐、
味噌に加工される。
大豆油は必須脂肪酸
（リノール酸、リノレン酸）が多い。
もやし、さやいんげんはビタミンCが多い
・野菜類
水分多、3大栄養素少、無機質、ビタミン多。
緑黄色野菜はカロテン、ビタミンC多い。
カボチャや人参は糖質やカロテンが多い。
カロテンの吸収は脂肪が必要、
油いためすると利用率が高まる。
ほうれん草は鉄、カルシウム多。
淡色野菜はビタミンC、B1の供給源+整腸作用
キノコ類はビタミンB1、B2、D多
・果実類
ビタミン、無機質、糖分、有機酸多。
緑黄色野菜よりビタミンは少ない。
柑橘類、あんず、柿、びわはカロテンが多い。
柑橘類、いちご、柿はビタミンCが多い
生食のため、ビタミンが壊れ難い
・海藻類
水分多いため乾物として食用。
消化しにくい。
のりはタンパク質が多い。
こんぶ、わかめ、ひじきはヨードが多い。
・油脂類
動物性はビタミンA、D含、飽和脂肪酸多。
植物性は不飽和脂肪酸多。小麦胚芽種はビタミンE多。
…大分細かくて、わかりづらいですかね〜。
そこでこれらを大きく6つのグループに分類します。
【食品6群分類】
1.タンパク質源で脂肪、ビタミンB2多:
魚,肉,豆,卵
2.無機質(カルシウム)源で、タンパク質、ビタミンB2多:
乳,小魚,海藻
3.カロテン源で、無機質、ビタミンC多:
緑黄色野菜
4.ビタミンC源で、無機質多:
淡色野菜,果実
5.糖質源:
-ビタミンB1を含む
穀類,いも類
-ビタミンB1を含まない
砂糖
6.脂肪源:
-ビタミンA,Dを含む 動物性脂肪
-ビタミンA,Dを含まない 植物油
これら6つのグループを1日の食事に含める事で、
バランス良く栄養素を摂取しましょう！
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